Ryba zapieczona z warzywami

20 czerwca 2018

Kategoria: Ryby morskie, Dania na dni robocze, Fitness przepisy

Soczyste filety rybne szybko zapiekane z jaskrawymi warzywami na jednej blasze pod słodko-kwaśnym sosem, koperkiem i nasionami lnu. Kompleksowe i zdrowe danie, które urozmaici powszednie dni. Potrawy robione na jednej blasze nie tylko łatwo przyrządzić, ponieważ wymagają minimum wysiłku, ale są także zdrowe i smaczne. Ja użyłam filetów morszczuka, ale można wykorzystać filety lub kawałki ryb absolutnie dowolnej ryby.

Dla tego dania nie tylko ryba może być dowolna, ale także warzywa mogą być inne. Najważniejsze, aby wziąć pod uwagę czas ich przygotowania. Jeśli są to warzywa korzeniowe, wtedy należy je najpierw blanszować przed pieczeniem, co znacznie skróci czas ich przygotowania. Jeśli natomiast są to delikatne warzywa, takie jak szparagi, fasolka szparagowa lub grzyby, wtedy należy je dodawać w drugiej połowie przygotowania potrawy. Ważna jest grubość filetów lub kawałków ryb. Im grubsze, tym dłużej trzeba piec.

Nie zapominajcie także o sosie, chrupiących nasionach lnu i koperku! Te składniki sprawiają, że dość proste danie nabiera ciekawszego smaku, który doskonale uzupełnia smak ryby. Wspomniane ingredienty nadają potrawie ciekawą kontrastującą konsystencję i warzywa z nimi smakują zupełnie po nowemu!

Składniki

3 filety ulubionej morskiej ryby, zamrożone rozmrozić (u mnie filety morszczuka)
3 młode ziemniaki, każdy przekroić na pół
200 g zielonych szparagów
6-7 małych porów lub 3 normalne (duże przekroić na połowę)
1/2 średniego kabaczka, pokroić w słupki
2 stołowe łyżki oleju roślinnego
Sól do smaku
1 stołowa łyżka nasion lnu
1/3 pęczka koperku, drobno posiekać

Dla ryb:

2 łyżeczki mielonej papryki
1/2 łyżeczki mielonego kuminu
1/2 łyżeczki mielonego czarnego pieprzu
1,5 łyżeczki soli

Dla sosu:

1 łyżeczka miodu
2 łyżeczki łagodnej musztardy
1 łyżeczka granulowanego czosnku
1 stołowa łyżka oleju roślinnego
Sok z 1 cytryny

1) Piekarnik rozgrzać do 220°C.

2) Ziemniaki ugotować do pół miękkości w dużej ilości osolonej wody. Odcedzić.

3) W osobnym naczyniu wymieszać przyprawy i sól dla ryb.

4) Otrzymaną mieszanką natrzeć ryby i odstawić na bok w temperaturze pokojowej.

5) Ziemniaki, kawałki kabaczka i pory wyłożyć na blasze posmarowanej cienką warstwą oleju roślinnego. Warzywa skropić 1 stołową łyżką oliwy z oliwek, posolić i wstawić do rozgrzanego piekarnika na 10 minut.