Судак запечений з овочами з йогуртовим соусом

19 вересня 2017 р.

Категорії: Прісноводна риба, Робочі будні, Фітнес рецепти

Судак запечений з овочами з йогуртовим соусом

Судак запечений в духовці до ніжної консистенції з сезонними овочами з насиченим смаком соусом на основі йогурту з ароматними травами та часником. Корисна та одночасно смачна страва, після якої залишається чисте сумління та приємне відчуття ситості без тяжкості. Таким самим чином можна спекти будь-яку цілу рибу середнього розміру. Немає значення чи це буде морська чи прісноводна риба.

Прислухаючись до прохань моїх читачів, а щоб бути точнішою, читачок, я по трішки буду наповнювати асортимент страв на сайті Picantecooking фітнес-рецептами. Це будуть рецепти не для якогось шаленого схуднення, а просто рецепти корисної й неодмінно смачної їжі, де буде обмежена кількість жирів та простих вуглеводів. Одразу напишу тим, кому заважає картопля у цьому рецепті, що картопля - це дуже корисний овоч, до якого потрібно мати міру, як і до всього у житті. Картопля запечена в шкірці, в помірній кількості тільки на користь. А кому надто заважає вона, то можна замінити її кореневою селерою, крупно порізавши й так само відваривши її перед тим.

Щодо технічних нюансів приготування, то пам'ятайте, щоб риба була соковитою та смачною, потрібно запікати її при високих температурах і не довго. Довге запікання при низьких температурах пересушить ніжну м'якоть риби. Тому духовка має бути завчасно розігріта, температура висока, а час запікання лише такий, який потрібен, щоб м'якоть риби побіліла до кісток.

Судак запечений з овочами з йогуртовим соусом - 1

Інгредієнти

2 судаки середнього розміру, почистити, випотрошити
5 дрібних картоплин, добре помити, розрізати кожну навпіл
1 цукіні, крупно порізати
1/4 голівки цвітної капусти, розділити на суцвіття
2 тонкі морквини, крупно порізати
Сіль до смаку
Оливкова олія для змащування риби та овочів
Сік 1/2 лимону
1 ч.л. гранульованого часнику

Для соусу:

200 мл густого натурального йогурту (грецького типу)
2 гілки петрушки, тільки листя
2 гілки кропу, крупно посікти
1 гілка базиліку, тільки листя (можна упустити)
1 зубець часнику, почистити
1 ст.л. лимонного соку
Сіль до смаку

1) У кожній рибині зробити по три поперечні розрізи з кожного боку. Посолити до смаку, скропити оливковою олією та лимонним соком. Залишити так на 15 хвилин.

Судак запечений з овочами з йогуртовим соусом - 2

2) Духовку розігріти до 220ᵒС.

3) Картоплю помістити в каструлю й залити доверху водою. Довести до кипіння, варити 2 хвилини і відцідити.

Судак запечений з овочами з йогуртовим соусом - 3

4) Картоплю та овочі викласти у жаротривкий посуд. Скропити оливковою олією, посолити до смаку та рівномірно посипати гранульованим часником. Добре перемішати.