Правила мого фітнес-харчування

15 квітня 2018

being fit1.JPGНу от, нарешті розпочинаємо! І так, з 15 квітня по 15 червня я беру участь у конкурсі схуднення "Схудни до літа" у мого фітнес-тренера Анни Мельник. Анна так вміє мотивувати та заряджати своєю пристрастю та енергією, що спокусилась і я:-) і відповідно й кулінарний сайт Picantecooking переводжу у фітнес-режим. Вам буде корисно і мені легше:-), адже напевно можете уявити як важко писати про тортик, чи соковиті американські міні-бургери слайдери, пухкі японські суфлейні оладки, жуючи огірок, попиваючи його водою:-). Отже, на корисне та дієтичне харчування переходимо разом! (Все перечислене вище теж буде на сайті, але після завершення фітнес-марафону). І не переживайте, буде смачно! Інакше бути не може!! Зізнаюсь, коли переглядаю сторінки в Instagram чи Facebook деяких вітчизняних дієтологів, від нудьги аж апетит пропадає. А може так і задумано:-). Але я швидко зрозуміла чому я так довго опиралась будь-яким харчовим обмеженням, навіть тимчасовим. Це дуже нудно і в основному не смачно, принаймні при класичному підході. А для мене їжа - це частина щоденного щастя і я цього не соромлюсь! Ба навіть більше, я ніколи не заїдаю стрес. Коли у мене стресова ситуація, останнє, що мені хочеться, це їсти, оскільки їжа асоціюється зі Salat with pinenuts9.JPGщастям. І я розумію, наскільки щасливою я є, з огляду на те, як часто мені хочеться їсти:-). І дієта, хоч мені більше подобається називати це фітнес-харчуванням, повинна бути смачною! Обов'язково! Чому?! А тому, що щоб був ефект, не йо-йо, а красивий і тривалий, потрібен час, а довго втриматись можна лише тоді, коли смачно! Коли їсиш лише гречку, давишся вареною курячою грудкою, попиваючи все кефіром, то вже й через кілька днів можна сказати, що "Дієта - це не для мене", наростає незадоволення та психологічне бажання добряче наїстись, і як можна калорійніше та солодше:-)). Не кажучи вже про обмежене живлення організму, чого він не дістає під час такого харчування. Таке виснаження після тортур над собою, часто має зворотній ефект після дієти. У нас має бути смачно та різноманітно! Настільки, що нема потреби зриватись чи навіть думати про вареники з картоплею і еклери з кремом:-))

Передусім, напишу усім ентузіастам, що я не дієтолог і не лікар. І я не в стані врахувати всі можливі проблеми зі здоров'ям які у когось накопичились, що добре для одного, може абсолютно не підходити іншому. У цій статті, я пишу про те, що роблю та їм я, у цей фітнес-період свого життя.

bruno-nascimento-149663-unsplash.jpgПро рух. Головне правило схуднення, хто б які дієти не вигадував, більше спалювати ніж їсти. Це аксіома! Отже, потрібно не лише менше та якісніше їсти, а й багато рухатись. Якщо Вам не подобається жодна фізична активність, значить Ви ще не знайшли свій вид спорту та свого тренера чи натхненника, який би Вас мотивував. Я багато чого у свій час перепробувала і довгий час бігала на біговій доріжці дома, дивлячись фільми чи слухаючи аудіокниги, на які інакше не мала часу. Але генетична схильність до болючих колінних суглобів, що є протипоказанням бігу, крім того, з часом бігати стало боляче, змусили мене шукати альтернативних видів рухової діяльності. І так я попала на заняття Анни Мельник у якої можна займатись з будь-яким станом здоров'я, для всіх знайдуться свої вправи! Заняття на стільки мене втягнули, що й бігти на тренування на 7-му ранку не здаються мені проблемою, коли в інший час не виходить (У мене двоє дітей, немає няні, зате є море обов'язків та роботи і я знаходжу час на себе!). Все я веду до того, що досить шукати відмовки, нема часу, нема здоров'я і т.д. Нема бажання! А ентузіастам дачного сезону скажу, що робота з лопатою та сапою спортом не являються, а здоров'ю, особливо попереку, приносять більше шкоди ніж користі. Зате, на дворі весна і можна просто піти на пробіжку чи спортивну ходьбу. Зазвичай, якщо всі здорові і ми на місці, у мене 5 тренувань на тиждень. З Пн. по Пт. по 45-50 хв., а вихідні залишаю для відпочинку, нехай і активного. Під час цього фітнес-марафону, який мені дуже потрібен після місяця подорожей, споживання більшої кількості їжі ніж мені потрібно і відсутності тренувань:-)), я буду мати 8 тренувань на тиждень, також з Пн. по Пт. (3 рази на тиждень по 2 тренування). 5 раз загальний фітнес (поєднання кардіо з силовими тренуваннями) та 3 рази пілатес, в компанії зі старшою maria-fernanda-gonzalez-461523-unsplash.jpgдонькою. І ніхто мене палкою не жене на заняття, мені так подобається! Моя фітнес-тренер каже, що для схуднення потрібно мінімум 4 заняття на тиждень.

Спортивні заняття зміцнюють наш організм, ми стаємо витривалішими та щасливішими (під час тренувань виділяється гормон щастя серотонін). По собі знаю, що енергії у мене стало набагато більше. Може на початку тренувань, коли організм ще слабкий, може здаватись, що сил стало менше, але вже через місяць, коли м'язи почнуть зміцнюватись, а організм ставати витривалішим, Ви відчуєте, що у Вас більше сил й на інші справи. Отже, активний спосіб життя - це ключова частина фітнес марафону.

Про сон. Під час фітнес-марафону і взагалі на щодень обов'язково потрібно налагодити режим сну. Його повинно бути достатньо: 7-8 годин для дорослої людини. Потрібно вчасно лягати спати й висипати потрібний час. Тоді буде вистачати енергії на все і не буде зайвого кортизолу, гормону стресу, який виділяється при недостачі сну. Крім того, під час сну виділяється гормон сну, мелатонін, який ще називають гормоном молодості та краси. Він зміцнює наш імунітет, має виражені протиракові властивості й допомагає в боротьбі ще з рядом серйозних захворювань. А ще, недостача мелатоніну на пряму пов'язана з накопиченням жиру в організмі. Така його захисна реакція. Тому не легковажимо сном.

jez-timms-60285-unsplash.jpgПро воду. Напевно всі знають, що потрібно пити багато води. І це вірно, а при схудненні це ще й дуже допомагає. Достатня кількість води в організмі прискорює метаболізм, швидше виводить токсини з організму (саме тому так хочеться пити, зранку, після вечірньої гулянки) й просто на просто заповнює шлунок. Їсти хочеться менше. Крім того, достатня кількість води в організмі, сприяє виведенню зайвої рідини й униканню застоїв води в організмі. Оскільки коли її поступає достатньо, організм її не накопичує, а виводить. А коли її поступає мало, то навпаки, як захист, її затримує (хтозна коли прибуде вода знову!). Правильна кількість потрібної організму води розраховується за формулою: ВАГА ТІЛА х 0,3 = .... л води скільки потрібно випивати. Не всім потрібні 2 л води, а комусь потрібно її більше. І це має бути вода. Не компот, сік, чай чи кава, а саме вода! Основну її кількість потрібно випивати до 18:00, щоб потім мати спокійну ніч:-). Звичайно що є медичні показання при яких не можна пити багато води, тому, якщо маєте сумніви, порадьтесь з лікарем.

Vegetable stir fry1.JPGПро режим харчування. Обов'язково потрібно їсти сніданок, обід та вечерю і ще можна дозволити собі 2 перекуси. Не можна доводити себе до нестерпного голоду, адже тоді з'їдається більше ніж потрібно, знову ж таки, виробляється гормон стресу й організм дуже ретельно тримає, весь запас, що нарешті поступив, замість нормально його метаболізувати. Так само не можна постійно під'їдати. Повинні бути чіткі проміжки між прийняттям їжі. І правильний розподіл всього з'їденого повинен виглядати так:

25 % - сніданок;

40 % - обід;

25 % - вечеря

10 % - перекуси.

Приказка "Сніданок з'їж сам, обідом поділись з другом, а вечерю віддай ворогу" не вірна. Якщо Ви з'їсте надто великий сніданок, то після нього захочеться спати, а не рухатись й тяжкість гарантована на весь день, якщо надто мало на обід, то більше захочеться з'їсти на вечерю. А якщо не вечеряти, я не уявляю як взагалі дотягнути до 22-23 години і нормально заснути.

Сніданок повинен бути поживним і на нього можна собі дозволити те, що калорійніше. Ще є час спалити. В ідеалі це повинні бути корисні вуглеводи чи легка білкова їжа. Сніданок їсти обов'язково! Й потрібно його з'їсти не пізніше ніж за 1 годину після пробудження. Навіть при правильному харчуванні, якщо пропускати або надто пізно їсти сніданок, сповільнюється метаболізм на весь день й у тривалому процесі це indian lentil soup7.JPGпризводить до різних гормональних порушень.

Як каже моя фітнес-тренер Анна Мельник: "Якщо Вам не хочеться їсти сніданок, Ви надто багато з'їли на вечерю".

Обід. Основне прийняття їжі. Це може бути суп і друга страва чи поживний салат. На обід можна собі дозволити всі групи продуктів і він greek style chicken11.JPGповинен бути ситним. Якщо він буде надто легким (пісний супчик, тощо), то є великі шанси, що на вечерю Ви з'їсте більше ніж потрібно.

Вечеря повинна бути за 3-4 години до сну. Й в ідеалі - це повинні бути легкі білкові продукти та клітковина (багато її в овочах).

Перекуси можна собі дозволити у проміжках між основними прийняттями їжі. І вони не повинні бути більшими ніж 150 грамів чогось корисного та не надто калорійного. Це може бути якийсь фрукти чи трішки білкового продукту.

Чого категорично не можна при фітнес-харчуванні:

- Усі продукти промислової переробки (крім сирів та кисломолочних продуктів): консерви, ковбаси, сосиски, готові паштети, солодощі, соки, тощо.

- Пшеничне борошно вищого сорту і хліб з пшеничного борошна вищого сорту. Читайте склад хліба і якщо у складі першим інгредієнтом стоїть борошно в.с. (повірте, навіть темні хліби цим грішать), то такий хліб їсти не можна. Має бути житнє, цільнозернове пшеничне, гречане борошно, тощо.

- Білий цукор та цукрозамінники (останні спричиняють організму значно більше шкоди ніж цукор);

- Свинину (навіть в "пісній" свинині надто багато жиру), принаймні на період схуднення.

- Риби родини лососевих вирощених на фермах (майже уся риба в продажі), тілапію та пангасіус (умови вирощення цих риб роблять її шкідливою), прісноводну рибу сумнівного походження (усі коропи, товстолобики, тощо, так само рощені на сумнівних кормах та антибіотиках). Якщо хочеться прісноводної риби, обов'язково потрібно знати її походження. У нас бувають і хороші коропи та інша риба, тільки потрібно розпитувати про господарство з якого вони походять;

- Манну кашу та кускус швидкого приготування (справжній кускус тривалого приготування у нас дуже важко знайти;

- Білий, очищений рис;

- Знежирені продукти. Там де немає жиру, де він теоретично повинен бути, є інші загусники як крохмаль та різна хімія, що надають виробу приємний смак та правильну консистенцію;

- Соки фреш. Ними можна набрати більше цукру ніж потрібно, навіть не знаючи коли. Краще з'їсти фрукт, 1 цілий ніж 3-4 у склянці. У цілих фруктах є ще й корисна клітковина, тому їсти їх потрібно цілими.

- Практично усі види алкоголю. Інколи, коли дуже хочеться, можна собі дозволити 150-200 мл сухого вина, або 100 грамів коньяку, але не частіше ніж раз в тиждень (в ідеалі:-))

greek style chicken3.JPG

- Обмежити підсолоджувачі. Якщо не можете без солодкого, тоді неочищений коричневий, тростинний, бурячний, пальмовий чи кокосовий цукор в дуже помірних кількостях можна, як і мед та кленовий сироп. Але меду наприклад не більше 1 ч.л. в день., як і цукру. Хоч для тих, хто звик його споживати у великих кількостях, легше буде поступово його усувати з раціону;

Що можна і треба їсти:

- Рибу, усіх сортів, лиш жирну помірніше;

- М'ясо: курятину (домашні кури та домашні бройлери), яловичину, телятину чи кролятину. Ці види м'яса мають дуже помірну жирність. При бажанні, шкірку з курки можна зняти; (Качки, гуси та баранину краще залишити на період після схуднення і споживати їх помірно)

raddish.jpg- Усі овочі без винятку, лиш в міру. Щодо картоплі, то можна собі дозволити 3 середні картоплини в тиждень. Але печені чи варені у шкірці чи принаймні не надто подрібненими.

- Зелень без обмеження. Усі її види. Зелені овочі теж дуже бажанні при фітнес-харчуванні.

- Кисломолочні продукти, які не надто жирні. Якщо сметана то 15%, домашній сир 5-9%, кефір 2,5 %, тощо. Молоко варто обмежити на період схуднення, через солодку лактозу в ньому. Можна споживати, але дуже помірно. Сири можна практично усі, але чим більша їх жирність, тим менша їх кількість в раціоні повинна бути. В середньому 30 грамів в день. Вершкове масло можна споживати, але не часто і мало. В ідеалі 20 грамів на тиждень.

- Морепродукти усі без винятку. Лиш не надто часто, оскільки мідії, кальмари, морські гребінці й частково креветки, здійснюють очисну функцію у воді, так би мовити фільтруючи воду. Вони мають багато корисних речовин у собі, дієтичний білок, але й сліди тяжких металів та ще багато чого, через що їх варто споживати помірно.

Cereals15.JPG- Усі злаки та бобові, крім пластівців швидкого приготування, манної крупи та білого рису й усього, на чому є надпис "швидкого приготування".

- Нерафіновані рослинні олії в помірних кількостях.

- Фрукти можна їсти усі крім винограду та бананів (для бананів винятки тоді, коли вони замінюють цукор у десерті чи напої). Фруктів потрібно їсти не більше 300 грамів в день і з'їдати їх до 16:00. Ніяких вечірніх перекусів яблучками! Краще візьміть огірок:-))

- Горіхи та зернята в кількості не більше ніж 20-30 грамів в день на дорослу людину;

- Цільнозерновий хліб (з цільного борошна), макарони з твердих сортів пшениці (з вказаною кількістю білка на упаковуванні 12 грамів і більше) й цільнозернові макарони;

- Яйця. 2 яйця в день можна собі дозволити. Яєчні білки можна в необмеженій кількості.

Порції. При такій кількості продуктів, що можна, порції відіграють надзвичайно важливу роль! Якщо це м'ясо чи риба, то це 150-200 грамів, каші та злаки 50-60 грамів сухого продукту на порцію. Щодо хліба, то це можуть бути 2 невеликі скибки в день. Приблизно 100 грамів овочів на одну порцію. Листової зелені може бути доволі багато. Про решту продуктів я писала вище в переліках. Сумарно за одне прийняття їжі загалом можна з'їсти від 250 до 400 грамів різноманітних продуктів (в обід більше ніж в інші пори дня).

Carrot daicon salad6.JPGІ про калорії. Напевно багатьох я розчарую, але я їх не рахую і рахувати не буду. По-перше, щоб визначити їх точну кількість, потрібні майже на науковому рівні все зважувати та аналізувати, й навіть щоб приблизно їх порахувати, потрібно багато часу. А не точну інформацію я у себе публікувати не буду. І якщо я займусь підрахунком калорій, білків, жирів, вуглеводів та клітковини, то я зможу публікувати 1-2 рецепти в тиждень. Якщо Вам цікаво чи потрібно, я вказую точну вагу інгредієнтів і виходячи з якостей Ваших продуктів, Ви можете їх порахувати самі. Під час фітнес-харчування (Хоч офіційно марафон починається сьогодні), я на ньому вже майже півтора тижня (потрібно було завчасно приготувати рецепти та матеріал), я інстинктивно вибираю продукти та готую страви не надто калорійні. Найбільше калорій в жирах та в солодких продуктах. Одні та інші я обмежую на цей період.

Після всього написаного, хочу теж додати, хоч корисне харчування та наука про нього дуже захоплива, але НЕ ФАНАТІЙТЕ! Здоровий глузд потрібен у всьому! А доходити до абсурду, на щодень їсти з таблицею глікемічного індексу продуктів в руках, чи абсолютно всі злаки й горіхи відмочувати, бо десь там є трохи фітинової кислоти, яка в помірних кількостях нам навіть на користь, не раджу. Не від вареної моркви та не відмочених горіхів поправляються. Поправляються від неякісних продуктів з жахливим хімічним складом, від хронічного переїдання та сидячого способу життя. Я ще в житті не бачила товсту людину яка б мало їла. І навіть якщо та людина стверджує, що мало їсть, проведіть з нею день і самі побачити, що це лиш їй здається, що їсть вона мало:-)). Я особисто кількох таких знаю.

А якщо йдеться про здоров'я, то виключно корисне харчування нічого не гарантує. Ідеальним прикладом того є Савелій Крамаров, радянський комедійний актор та відомий політик Вінстон Черчилль. Крамаров все життя фанатично слідкував за своїм здоров'ям, інтенсивно займався спортом, йогою, був вегетаріанцем. Не пив, не палив, не споживав солі та пряної їжі, купував лише екологічні продукти, найвідбірніші. І в 60 років помер від раку прямої кишки. Як виявилось, крім раку, у нього були й тромби, які часто пов'язують з неправильним харчуванням. Так як і наш славетний космонавт Леонід Каденюк, що можна сказати, на жаль, здоровим помер. 

Winston_Churchill_1941_photo_by_Yousuf_Karsh.jpg

А Черчилль, був відомим пияком та ласуном, що їв на сніданок смажений бекон та яйця, практично щодня, запивав це все віскі або зрілим коньяком й закурював грубу сигару. А ще любив виразні смаком десерти, хороший, жирний ростбіф й пряні індійські страви. А алкоголю пив стільки, що навіть жартував, що єдиний безалкогольний напій який він споживав, це суп:-). І він прожив при повній свідомості до майже 91 року, при повній свідомості, нехай і після кількох серцевих нападів, після яких він добре відходив. Жителі японського острова Окінава, який вважається островом довгожителів, часто їдять свинину і вечорами засиджуються в барі на пиві, зате їх філософія життя в тому, щоб бути щасливим і отримувати задоволення від життя. Тому у всьому потрібно зберігати здоровий глузд та не забувати про радість життя. 

З цікавості та бажання скинути все наїдене в подорожах я беру участь у фітнес-марафоні і частина тих правил харчування й залишиться зі мною й після нього. Але після всього, я ще з більшою радістю буду смакувати домашнім копченим беконом і смаженими на ньому яйцями, їсти запечені свинячіреберця та насолоджуватись літніми тартами й тортиками з багатим кремом таягодами. Довгими літніми вечорами, при свічках, на дворі, буду пити з коханим чоловіком охолоджене вино з сезонними ягодами та фруктами. Адже величезна радість життя для мене саме у цьому. І я краще буду пухкою та щасливою, ніж худою і злою:-). Але я завжди знатиму міру у всьому!

Гарного Вам настрою та міцного здоров'я!

Дивись також
  • Я притримуюсь фітнес-харчування вже тривалий час і все одно не кидаю готувати смаколики з Вашого сайту. Чекаю на фітнес-рецепти і дякую Вам за неабияку працю над матеріалом.
  • Дякую за за те, що поділилися власними думками. Це надихає.
  • І Вам дякую! Мені приємно!
Зараз сезон
Про мене. FAQ.
Вікторія Попин

Вітаю Вас!
Мене звати Вікторія Попін. Щаслива дружина і мати, за професією юрист міжнародного права, а в душі кулінар-любитель і гурме. І це мій кулінарний сайт.
Здійсніть кулінарну подорож зі мною! Сміливо залишайте коментарі, Ваші зауваження та запитання. З радістю відповім Всім!

Контакти.