Рыба запеченная с овощами

13 июня 2018

Добавить в избранные Убрать из избранных

Категории: Морская рыба, Рабочие будни, Фитнесс рецепты

Сочные рыбные филе быстро запеченные с яркими овощами на одном противне с кисло-сладким соусом, укропом и льняными семечками. Комплексное и полезное блюдо, которое разнообразит рабочие будни. Блюда на одном противне не только просто готовить и требуют они минимум активной работы, так они еще полезны и вкусны. Я использовала филе хека, но можно использовать филе или кусочки абсолютно любой рыбы.

Для этого блюда не только рыба может быть любой, но и овощи можно брать произвольные. Главное, это учитывать время их приготовления. Если это корневые овощи, то их следует сначала бланшировать перед запеканием, что существенно сократит время их приготовления. А если это нежные овощи как спаржа, спаржевая фасоль или например грибы, то их лучше добавлять во второй половине приготовления блюда. И толщина филе или кусков рыбы имеет значения. Чем они больше, тем печь дольше.

И не забывайте о соусе, хрустящие зерна и укроп! Они делают довольно простенькое блюдо ярким, идеально дополняют вкус рыбы, предоставляя блюду интересный контраст консистенций и овощи с ними смакуют по-новому!

Ингредиенты

3 филе любимой морской рыбы, мороженую разморозить (у меня филе хека)
3 молодые картофелины, разрезать каждую пополам
200 грамм зеленой спаржи
6-7 мелких луковиц порей или 3 нормальные (большие разрезать пополам)
1/2 среднего кабачка, порезать брусочками
2 ст.л. растительного масла
Соль по вкусу
1 ст.л. зерен льна
1/3 пучка укропа, мелко порезать

Для рыбы:

2 ч.л. молотой паприки
1/2 ч.л. молотого кумина
1/2 ч.л. молотого черного перца
1,5 ч.л. соли

Для соуса:

1 ч.л. меда
2 ч.л. не острой горчицы
1 ч.л. гранулированного чеснока
1 ст.л. растительного масла
Сок 1-го лимона

1) Духовку разогреть до 220ᵒС.

2) Картофель отварить до полуготовности в большом количестве подсоленной воды. Отцедить.

one_sheet_fish&vegetables2.JPG

3) В отдельной посуде смешать специи и соль для рыбы.

one_sheet_fish&vegetables1.JPG

4) Натереть полученными специями рыбу и оставить при комнатной температуре как есть.

one_sheet_fish&vegetables3.JPG

5) Картофель, куски кабачка и лук порей выложить на противень смазанный тонким слоем растительного масла. Сбрызнуть овощи 1 ст.л. оливкового масла, посолить и вставить в разогретую духовку на 10 минут.

one_sheet_fish&vegetables5.JPG