Правила моего фитнеcс-питания

15 апреля 2018

being fit1.JPGНу вот, наконец начинаем! И так, с 15 апреля по 15 июня я участвую в конкурсе похудения "Похудей к лету" у моего фитнесс-тренера Анны Мельник. Анна так умеет мотивировать и заряжать своей страстью и энергией, что соблазнилась и я :-) и соответственно и кулинарный сайт Picantecooking перевожу в фитнесс-режим. Вам будет полезно и мне легче :-), ведь наверняка можете представить, как трудно писать о тортиках или сочных американских мини-бургерах слайдерах, воздушных японских суфлейных оладьях, жуя огурец и попивая его водой :-). Итак, на полезное и диетическое питание переходим вместе! (Все перечисленное выше тоже будет на сайте, но после завершения фитнесс-марафона). И не переживайте, будет вкусно! Иначе быть не может !! Признаюсь, когда просматриваю страницы в Instagram или Facebook некоторых отечественных диетологов, от скуки даже аппетит пропадает. А может так и задумано :-). Но я быстро поняла почему я так долго сопротивлялась любым пищевым ограничениям, даже временным. Это очень скучно и, в основном, не вкусно, по крайней мере при классическом подходе. А для меня еда - это часть ежедневного счастья и я этого не стыжусь! Даже больше, я никогда не заедаю стресс. 

Salat with pinenuts9.JPG

Когда у меня стрессовая ситуация, последнее, что мне хочется, это есть, поскольку пища ассоциируется со счастьем. И я понимаю, насколько счастливой я являюсь, учитывая то, как часто мне хочется есть :-) И диета, хоть мне больше нравится называть это фитнесс-питанием, должна быть вкусной! Обязательно! Почему ?! А потому, что чтобы был эффект, не йо-йо, а красивый и длительный, нужно время, а долго удержаться можно только тогда, когда вкусно! Когда ешь только гречку, давишся вареной куриной грудкой, попивая все кефиром, то и через несколько дней можно сказать, что "Диета - это не для меня", нарастает недовольство и психологическое желание хорошо поесть, и как можно калорийнее и слаще :-) ). Не говоря уже об ограниченном питание организма и чего он не получает во время такого питания. Такое истощение после пыток над собой, часто имеет обратный эффект после диеты. У нас должно быть вкусно и разнообразно! Настолько, что нет необходимости срываться или даже думать оварениках с картофелеми эклерах с кремом :-))

Прежде всего, напишу всем энтузиастам, что я не диетолог и не врач. И я не в состоянии учесть все возможные проблемы со здоровьем которые у кого накопились, что хорошо для одного, может совершенно не подходить другому. В этой статье, я пишу о том, что делаю и ем я в этот фитнесс-период своей жизни.

bruno-nascimento-149663-unsplash.jpg

О движении. Главное правило похудения, кто бы какие диеты не выдумывал, больше сжигать чем есть. Это аксиома! Следовательно, нужно не только меньше и качественнее есть, но и больше двигаться. Если Вам не нравится ни одна физическая активность, значит Вы еще не нашли свой вид спорта и своего тренера или вдохновителя, который бы Вас мотивировал. Я многое в свое время перепробовала и долгое время бегала на беговой дорожке дома, смотря фильмы или слушая аудиокниги, на которые иначе не было времени. Но генетическая предрасположенность к болезненным коленным суставам  является противопоказанием бегу, кроме того, со временем бегать стало больно и это заставило меня искать альтернативные виды двигательной деятельности. И так я попала на занятия Анны Мельник у которой можно заниматься с любым состоянием здоровья, для всех найдутся свои упражнения! Занятия настолько меня втянули, что и бежать на тренировку на 7 утра не кажутся мне проблемой, когда в другое время не получается (у меня двое детей, нет няни, зато есть море обязанностей и работы и я нахожу время на себя !). Все я веду к тому, что хватит искать отговорки, что некогда или нет здоровья и т.д. Нет желания! А энтузиастам дачного сезона скажу, что работа с лопатой и тяпкой спортом не являются, а здоровью, особенно пояснице, приносят больше вреда чем пользы. Зато во дворе весна и можно просто пойти на пробежку или спортивную ходьбу. Обычно, если все здоровы и мы на месте, у меня 5 тренировок в неделю. С Пн. по Пт. по 45-50 мин., а выходные оставляю для отдыха, пусть и активного. Во время этого фитнес-марафона, который мне очень нужен после месяца путешествий, потребления большего количества пищи, чем мне было нужно и отсутствия тренировок :-)), я буду иметь 8 тренировок в неделю, также с понедельника. по Пт. (3 раза в неделю по 2 тренировки). 5 раз общий фитнес (сочетание кардио с силовыми тренировками) и 3 раза пилатес, в компании со старшей дочерью. И никто меня палкой не гонит на занятия, мне так нравится! Моя фитнес-тренер говорит, что для похудения нужно минимум 4 занятия в неделю.

maria-fernanda-gonzalez-461523-unsplash.jpg

Спортивные занятия укрепляют наш организм, мы становимся выносливее и счастливее (во время тренировок выделяется гормон счастья серотонин). По себе знаю, что энергии у меня стало намного больше. Может в начале тренировок, когда организм еще слаб, может показаться, что сил стало меньше, но уже через месяц, когда мышцы начнут укрепляться, а организм становиться выносливее, Вы почувствуете, что у вас больше сил и на другие дела. Итак, активный образ жизни - это ключевая часть фитнесс-марафона.

О сне. Во время фитнесс-марафона и вообще на каждый день, обязательно нужно наладить режим сна. Его должно быть достаточно: 7-8 часов для взрослого человека. Нужно вовремя ложиться спать и высыпать нужное время. Тогда будет хватать энергии на все и не будет лишнего кортизола, гормона стресса, который выделяется при недостатке сна. Кроме того, во время сна выделяется гормон сна, мелатонин, который еще называют гормоном молодости и красоты. Он укрепляет наш иммунитет, обладает выраженными противораковыми свойствами и помогает в борьбе еще с рядом серьезных заболеваний. А еще, нехватка мелатонина напрямую связана с накоплением жира в организме. Такая его защитная реакция. Поэтому не пренебрегаем сном.

jez-timms-60285-unsplash.jpg

О воде. Наверное все знают, что нужно пить много воды. И это верно, а при похудении это еще и очень помогает. Достаточное количество воды в организме ускоряет метаболизм, скорее выводит токсины из организма (именно поэтому так хочется пить, утром, после вечерней гулянки) и вода просто на просто заполняет желудок. Есть хочется меньше. Кроме того, достаточное количество воды в организме, способствует выведению лишней жидкости и избеганию застоев воды в организме. Поскольку когда ее поступает достаточно, организм ее не накапливает, а выводит. А когда ее поступает мало, то наоборот, как натуральная защита, ее задерживает (кто знает когда прибудет вода снова!). Правильное количество нужной организму воды рассчитывается по формуле: ВЕС ТЕЛА х 0,3 = .... л воды сколько нужно выпивать. Не всем нужны 2 л воды, а кому-то нужно ее больше. И это должна быть вода. НЕ компот, сок, чай или кофе, а именно вода! Основное ее количество нужно выпивать до 18:00, чтобы потом иметь спокойную ночь :-). Конечно есть медицинские показания при которых нельзя пить много воды, поэтому, если есть сомнения, посоветуйтесь с врачом.

Vegetable stir fry1.JPG

О режиме питания. Обязательно нужно есть завтрак, обед и ужин и еще можно позволить себе 2 перекуса. Нельзя доводить себя до невыносимого голода, ведь тогда съедается больше чем нужно, опять же, вырабатывается гормон стресса и организм очень тщательно держит, весь запас, который наконец поступил, вместо того, чтобы нормально его метаболизировать. Так же нельзя постоянно подъедать. Должны быть четкие промежутки между принятием пищи. И правильное распределение всего съеденного должно выглядеть так:

25% - завтрак;

40% - обед;

25% - ужин

10% - перекусы.

Поговорка "Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу" не верна. Если Вы съедите слишком большой завтрак, то после него захочется спать, а не двигаться и тяжесть гарантирована на весь день, если едите слишком мало на обед, тогда больше захочется съесть на ужин. А если не ужинать, я не представляю как вообще дотянуть до 22-23 часов и нормально заснуть.

Завтрак должен быть питательным и на него можно себе позволить то, что калорийнее. Еще есть время сжечь каллории. В идеале это должны быть полезные углеводы или легкая белковая пища. Завтрак есть обязательно! И нужно его съесть не позднее чем за 1 час после пробуждения. Даже при правильном питании, если пропускать или слишком поздно есть завтрак, замедляется метаболизм на весь день и в длительном процессе это приводит к различным гормональным нарушениям.

indian lentil soup7.JPG

Как говорит моя фитнес-тренер Анна Мельник: "Если Вам не хочется есть завтрак, Вы слишком много съели на ужин".

Обед. Основной прийом пищи. Это может быть суп и второе блюдо или питательный салат. На обед можно себе позволить все группы продуктов и он должен быть сытным. Если он будет слишком легким (постный супчик и т.д.), то есть большие шансы, что на ужин Вы съедите больше чем нужно.

greek style chicken11.JPG

Ужин должен быть за 3-4 часа до сна. И в идеале - это должны быть легкие белковые продукты и клетчатка.

Перекусы можно себе позволить в промежутках между основными принятия пищи. И они не должны быть большими 150 граммов чего-то полезного и не слишком калорийного. Это может быть какой-то фрукт или немного белкового продукта.

Чего категорически нельзя при фитнесс-питании:

- Все продукты промышленной переработки (кроме сыров и кисломолочных продуктов): консервы, колбасы, сосиски, готовые паштеты, сладости, соки и т.д.;

- пшеничная мука высшего сорта и хлеб из пшеничной муки высшего сорта. Читайте состав хлеба и если в составе первым ингредиентом стоит мука в.с. (Поверьте, даже темные хлеба этим грешат), то такой хлеб есть нельзя. Должна быть ржаная, цельнозерновая пшеничная, гречневая мука, и тому подобная;

- Белый сахар и сахарозаменители (последние приносят организму гораздо больше вреда чем сахар);

- Свинину (даже в "постной" свинине слишком много жира), по крайней мере на период похудения нельзя;

- Рыбы семьи лососевых выращенной на фермах (почти вся рыба в продаже), тилапия и пангасиус (условия выращивания этих рыб делают ее вредной), пресноводную рыбу сомнительного происхождения (все карпы, толстолобики и т.д., так же рощены на сомнительных кормах и антибиотиках). Если хочется пресноводной рыбы, обязательно нужно знать ее происхождение. У нас бывают и хорошие карпы и другая рыба, только нужно расспрашивать о хозяйстве из которого они происходят;

- Манную кашу и кускус быстрого приготовления (настоящий кускус длительного приготовления у нас очень трудно найти;

- Белый, очищенный рис;

- Обезжиренные продукты. Там где нет жира, где он теоретически должен быть, есть другие загустители как крахмал и разная химия, которые придают изделию приятный вкус и правильную консистенцию;

- Соки фреш. Ими можно набрать больше сахара чем нужно, даже не зная когда. Лучше съесть фрукт, 1 целый чем 3-4 в стакане. В целых фруктах есть еще и полезная клетчатка, поэтому есть их нужно целыми.

- Практически все виды алкоголя. Иногда, когда очень хочется, можно себе позволить 150-200 мл сухого вина, или 100 граммов коньяка, но не чаще чем раз в неделю (в идеале :-))

greek style chicken3.JPG

- ограничить подсластители. Если не можете без сладкого, тогда неочищенный коричневый тростниковый, свекольный, пальмовый или кокосовый сахар в очень умеренных количествах можно, как и мед и кленовый сироп. Но меда, например, не более 1 ч.л. в день., как и сахара. Хотя для тех, кто привык его потреблять в больших количествах, легче будет постепенно устранять сахар из рациона;

Что можно и нужно есть:

- Рыбу, всех сортов, только жирную употреблять умеренно;

- Мясо: курятину (домашние куры и домашние бройлеры), говядину, телятину или крольчатину. Эти виды мяса имеют очень умеренную жирность. При желании, кожу с курицы можно снять; (Утки, гуси и баранину лучше оставить на период после похудения и потреблять их умеренно);

raddish.jpg

- Все овощи без исключения, только в меру. Что касается картофеля, то можно себе позволить 3 средние картофелины в неделю. Но печеные или вареные в кожуре или хотя бы не слишком измельченные;

- зелень без ограничения. Все ее виды. Зеленые овощи тоже очень желательны при фитнес-питании;

- Кисломолочные продукты, которые не слишком жирные. Если сметана то 15%, творог 5-9%, кефир 2,5%, т. Молоко следует ограничить на период похудения, через сладкую лактозу в нем. Можно потреблять, но очень умеренно. Сыры можно практически все, но чем больше их жирность, тем меньше их количество в рационе должно быть. В среднем 30 граммов в день. Сливочное масло можно употреблять, но не часто и мало. В идеале 20 граммов в неделю;

- Морепродукты все без исключения. Только не слишком часто, так как мидии, кальмары, морские гребешки и частично креветки, осуществляют очистительную функцию в воде, так сказать фильтруя воду. Они имеют много полезных веществ в себе, диетический белок, но и следы тяжелых металлов и еще многое, из-за чего их следует потреблять умеренно;

Cereals15.JPG

- Все злаки и бобовые, кроме хлопьев быстрого приготовления, манной крупы и белого риса и всего, на чем есть надпись "быстрого приготовления";

- нерафинированные растительные масла в умеренных количествах;

- Фрукты можно есть все, кроме винограда и бананов (для бананов исключение, когда они заменяют сахар в десерте или напитки). Фруктов нужно есть не более 300 граммов в день и съедать их до 16:00. Никаких вечерних перекусов яблочками! Лучше возьмите огурец :-));

- Орехи и семечки в количестве не более 20-30 граммов в день на взрослого человека;

- Цельнозерновой хлеб (из цельной муки), макароны из твердых сортов пшеницы (с указанным количеством белка на упаковке 12 граммов и более) и цельнозерновые макароны;

- Яйца. 2 яйца в день можно себе позволить. Яичные белки можно в неограниченном количестве.

Порции. При таком количестве продуктов которые можно есть, порции играют чрезвычайно важную роль! Если это мясо или рыба, то это 150-200 граммов, каши и злаки 50-60 граммов сухого продукта на порцию. Что касается хлеба, то это могут быть 2 небольшие ломтика в день. Примерно 100 граммов овощей на одну порцию. Листовой зелени может быть довольно много. Об остальных продуктах я писала выше в списках. Суммарно, за одно принятие пищи вообще можно съесть от 250 до 400 граммов различных продуктов (в обед больше чем в другие времена дня).

Carrot daicon salad6.JPG

И о калориях. Наверняка многих я разочарую, но я их не считаю и считать не буду. Во-первых, чтобы определить их точное количество, нужны почти на научном уровне все взвешивать и анализировать, и даже чтобы примерно их посчитать, нужно много времени. А не точную информацию я у себя публиковать не буду. И если я займусь подсчетом калорий, белков, жиров, углеводов и клетчатки, то я смогу публиковать 1-2 рецепты в неделю. Если Вам интересно, я указываю точный вес ингредиентов и исходя из качеств Ваших продуктов, Вы можете посчитать его сами. Во время фитнесс-питания (Хотя официально марафон начинается сегодня), я на нем уже почти полтора недели (нужно было подготовить рецепты и материал), я инстинктивно выбираю продукты и готовлю блюда не слишком калорийные. Больше всего калорий в жирах и в сладких продуктах. Одни и другие я ограничиваю на этот период.

После всего написанного, хочу тоже добавить, хоть полезное питание и наука о нем очень увлекательный, НЕ ФАНАТЕЙТЕ! Здравый смысл нужен во всем! А доходить до абсурда, каждый день есть с таблицей гликемического индекса продуктов в руках или абсолютно все злаки и орехи отмачивать, потому что где-то там есть немного фитиновой кислоты, которая в умеренных количествах нам даже на пользу, не советую. Не от вареной моркови и неотмоченных орехов поправляются. Поправляются от некачественных продуктов с ужасным химическим составом, от хронического переедания и сидячего образа жизни. Я еще, я в жизни не видела толстого человека, который бы мало ел. И даже если эта особа утверждает, что мало ест, проведите с ним день и сами увидете, что это лишь ей кажется, что ест она мало :-)). Я лично несколько таких знаю.

А если речь идет о здоровье, то исключительно полезное питание ничего не гарантирует. Идеальным примером того является Савелий Крамаров, советский комедийный актер и известный политик Уинстон Черчилль. Крамаров всю жизнь фанатично следил за своим здоровьем, интенсивно занимался спортом, йогой, был вегетарианцем. Не пил, не курил, не употреблял соли и пряной пищи, покупал только экологические продукты, самые отборные. И в 60 лет умер от рака прямой кишки. Как оказалось, кроме рака, у него были и тромбы, которые часто связывают с неправильным питанием. Как и наш знаменитый космонавт Леонид Каденюк, что можно сказать, к сожалению, здоровым умер. 

Winston_Churchill_1941_photo_by_Yousuf_Karsh.jpg

А Черчилль, был известным пьяницей и сладкоежкой, что ел на завтрак жареный бекон и яйца, практически ежедневно, запивал это все виски или зрелым коньяком и закуривал грубую сигару. А еще любил выразительные вкусом десерты, хороший, жирный ростбиф и пряные индийские блюда. А алкоголя пил столько, что даже шутил, что единственный безалкогольный напиток который он потреблял, это суп :-). И он прожил в полном сознании до почти 91 года, при полном сознании, пусть и после нескольких сердечных приступов, после которых он хорошо отходил. Жители японського острова Окинава, который считается островом долгожителей, часто едят свинину и вечерами засиживаются в баре на пиве, зато их философия жизни в том, чтобы быть счастливым и получать удовольствие от жизни. Поэтому во всем нужно сохранять здравый смысл и не забывать о радости жизни.

Из любопытства и желания сбросить все наеденное в путешествиях, я участвую в фитнесс-марафоне и часть тех правил питания, останется со мной и после него. Но после всего, я еще с большей радостью буду смаковать домашним копченым беконом и жареными на нем яйцами, есть запеченные свиные ребрышки и наслаждаться летними тартами и тортиками с богатым кремом и ягодами. Длинными летними вечерами, при свечах, во дворе, буду пить с любимым мужем охлажденное вино с сезонными ягодами и фруктами. Ведь огромная радость жизни для меня именно в этом. И я лучше буду пухленькой и счастливой, чем худой и злой :-). Но я всегда буду знать меру во всем!

Хорошего Вам настроения и крепкого здоровья!

Смотри также
  • Виктория, супер-тема и супер-статья!))Пора заканчивать зимнюю прокрастинацию)))Как же я вас все-таки обожаю)))
  • Как Вы все успеваете и знаете? Благодарю, в добрый путь
  • Спасибо большое! Всего я давно не успеваю! Только самое главное:-)
  • Спасибо Вам от души! Сил Вам и вдохновения! Я очень рада, что статья Вам понравилась!:-)
Сейчас сезон
Личный кабинет

Здесь Вы можете создать свой личный профиль для хранения любимых рецептов.

Забыли свой пароль? Регистрация

Войти как пользователь:

Войти как пользователь
Вы можете войти на сайт, если вы зарегистрированы на одном из этих сервисов:
Обо мне. FAQ.
Виктория Попин

Здраствуйте! Добро пожаловать на мой кулинарный сайт! Меня зовут Виктория Попин. Счастливая жена и мать, юрист по профессии, кулинар и гурмэ в душе! Совершите кулинарное путешествие со мной! Смело оставляйте комментарии, Ваши замечания и вопросы. С радостью отвечу Всем! Контакты.

10 Августа 2018
Будьте в курсе кулинарных событий!

Один раз в неделю Вы будете получать список всех обновлений на сайте за неделю и ничего не пропустите. Готовьте со мной и у Вас все получится!


Никакого спама.
Вы сможете отписаться в любой момент