Sandacz zapieczony z warzywami z sosem jogurtowym
Kategoria: Ryby słodkowodne, Dania na dni robocze, Fitness przepisy
Sandacz zapieczony w piekarniku do delikatnej konsystencji z sezonowymi warzywami i bogatym w smaku sosem na bazie jogurtu z aromatycznymi ziołami i czosnkiem. Zdrowa i smaczna zarazem potrawa, po zjedzeniu której, nie ma wyrzutów sumienia, ale pozostaje przyjemne uczucie sytości bez ciężkości. W ten sam sposób można upiec każdą rybę w całości o średniej wielkości. Nie ma znaczenia, czy będzie to ryba morska, czy też słodkowodna.
Wsłuchując się w prośby moich czytelników, a dokładniej czytelniczek, po trochu będę się starała wypełniać stronę Picantecooking fitness przepisami. Nie będą to przepisy dla jakiegoś szaleńczego odchudzania, a po prostu przepisy na zdrowe i pyszne jedzenie, w których będzie ograniczona ilość tłuszczów i prostych węglowodanów. Dla tych, którym przeszkadzają ziemniaki w tym przepisie, od razu napiszę, że ziemniaki to bardzo zdrowe warzywo, ale jak wszystko trzeba je spożywać z umiarem. Ziemniaki zapieczone w mundurkach w umiarkowanych ilościach są zdrowe. Jeśli komuś jednak one przeszkadzają, to można je zastąpić korzeniem selera, tak samo krojąc je w kostkę i gotując wcześniej.
Jeśli chodzi o techniczne szczegóły przygotowania, to należy pamiętać, że aby ryba wyszła soczysta i smaczna, to trzeba ją piec w wysokich temperaturach i niedługo. Długie pieczenie w niskich temperaturach wysuszy delikatne mięso ryby. Z tego powodu piekarnik powinien być rozgrzany wcześniej, temperatura powinna być wysoka, a czas pieczenia tylko taki, jaki jest potrzebny do pobielenia mięsa do grzbietu.
Składniki
- 2 średnie sandacze, oczyścić, wypatroszyć
- 5 małych ziemniaków, dokładnie umyć, każdy przekroić na połowę
- 1 cukinia, pokroić na duże kawałki
- 1/4 główki kalafiora, podzielić na różyczki
- 2 cienkie marchewki, pokroić na duże kawałki
- Sól do smaku
- Oliwa z oliwek do smarowania ryb i warzyw
- Sok z 1/2 cytryny
- 1 łyżeczka granulowanego czosnku
Na sos:
- 200 ml gęstego naturalnego jogurtu (typ grecki)
- 2 gałązki natki pietruszki, tylko liście
- 2 gałązki koperku, grubo posiekać
- 1 gałązka bazylii, tylko liście (można pominąć)
- 1 ząbek czosnku, obrać
- 1 stołowa łyżka soku z cytryny
- Sól do smaku
1) Na każdej rybie zrobić po trzy poprzeczne nacięcia na każdej stronie. Posolić do smaku, skropić oliwą z oliwek i sokiem z cytryny. Odstawić tak na bok na 15 minut.
2) Piekarnik rozgrzać do 220°C.
3) Ziemniaki włożyć do garnka i napełnić go do pełna wodą. Doprowadzić do wrzenia, gotować przez 2 minuty i odcedzić.
4) Ziemniaki i warzywa wyłożyć w żaroodpornym naczyniu. Skropić oliwą z oliwek, posolić do smaku i równomiernie posypać granulowanym czosnkiem. Dokładnie wymieszać.
5) Między warzywami wyłożyć sandacze wstawić naczynie do rozgrzanego piekarnika.
6) Piec przez 18-20 minut. Ryba powinna się upiec, a warzywa nieco się zarumienić.
7) Podczas gdy ryba się piecze przygotować sos na bazie jogurtu. Wszystkie składniki dla sosu umieścić w czaszy blendera i zmielić do jednorodnej konsystencji.
8) Zapieczone sandacze z warzywami wyjąć z piekarnika i od razu podawać z jogurtowym sosem z ziołami.
Smacznego!
Dorada pieczona w winie
3 lipca 2016
Sandacz z grilla z aromatycznym masłem
4 września 2015
Pstrąg w pergaminie z warzywami i białym winem
21 grudnia 2015
