Zasady mojej fitness diety

Tak więc w końcu zaczynamy! Od 20 kwietnia do 20 czerwca biorę udział w konkursie „schudnij do lata” organizowanym przez moją fitness trenerkę Annę Melnyk. Anna tak dobrze motywuje i ładuje energią swojej pasji, że skusiłam się również ja :-). W związku z tym kulinarną stronę Picantecooking również przestawiam w tryb fitness. Wam będzie zdrowiej, a mi lżej :-), ponieważ chyba można sobie wyobrazić, jak trudno jest pisać o torcie lub soczystym amerykańskim miniburgerze slider, czy też japońskich pulchnych sufletowych plackach, gdy je się ogórka i popija go wodą :-). Tak więc na zdrowe i dietetyczne jedzenie przechodzimy razem! (Wszystko, co wymieniłam wyżej, pojawi się również na stronie, ale po fitness maratonie). Tylko nie martwcie się, będzie smacznie! Inaczej być nie może!! Muszę przyznać, że przeglądając strony na Facebooku czy Instagramie niektórych ukraińskich dietetyków, aż apetyt znika. A może taki jest zamysł :-). Szybko jednak uświadomiłam sobie, dlaczego tak długo opierałam się ograniczeniom w odżywianiu, nawet jeśli są one tymczasowe. Takie jedzenie jest bardzo nudne i zasadniczo niesmaczne, przynajmniej w klasycznym podejściu. A dla mnie jedzenie jest częścią codziennego szczęścia i się tego nie wstydzę! Powiem więcej, ja nigdy nie zajadam stresu. Gdy tylko pojawia się stresująca sytuacja, wtedy ostatnią rzeczą, którą chciałabym zrobić, to coś zjeść, ponieważ jedzenie kojarzy mi się ze szczęściem. 

Tak więc sama zrozumiałam, jaka jestem szczęśliwa, biorąc pod uwagę, jak często chce mi się jeść :-). A dieta, chociaż bardziej wolę nazywać to fitness jedzeniem, powinna być smaczna! Koniecznie! Dlaczego?! Ano dlatego, żeby osiągnąć odpowiedni efekt, nie jo-jo, a piękny i trwały, potrzebny jest czas, a utrzymać długo dietę można tylko wtedy, gdy jest smacznie! Gdy siedzi się tylko na kaszy gryczanej i gotowanym kurczaku i popija wszystko kefirem, wtedy już po kilku dniach można powiedzieć, że „dieta – to nie dla mnie”. Na takiej diecie rośnie niezadowolenie i psychologiczna chęć, żeby dobrze się najeść, jak tylko można kaloryczniej i słodziej :-) ) Nie mówiąc już o tym, że takie ograniczenia w odżywieniu źle wpływają na organizm, któremu brakuje wielu mikroelementów. Takie wyczerpanie organizmu po takich torturach często ma odwrotny efekt do zamierzonego. Jedzenie powinno być na tyle smaczne i różnorodne, żeby nie było pokusy, aby przerwać dietę, czy też nawet myśleć o pierogach z ziemniakami i eklerach z kremem :-))

Wszystkim entuzjastom od razu napiszę, że nie jestem ani dietetykiem, ani lekarzem i nie jestem w stanie przewidzieć wszystkich możliwych problemów zdrowotnych, które u kogoś się nazbierały. To, co dobre dla jednego, może nie pasować dla drugiego. W tym artykule piszę o tym, co sama robię w tym okresie fitness mojego życia.

O ruchu. Główną zasadą utraty wagi, bez względu na to, jaka dieta została zastosowana, to spalać więcej kalorii niż spożywać. Jest to aksjomat! Tak więc nie wystarczy mniej i bardziej jakościowo jeść, ale także dużo się ruszać. Jeśli jeszcze wam się nie spodobała żadna aktywność fizyczna, to znaczy nie znaleźliście jeszcze takiego sportu lub swojego trenera, który was zmotywuje. W swoim czasie wiele różnych rzeczy wypróbowałam. Długo biegałam na bieżni w domu, oglądając filmy lub słuchając audio booki, na które zwykle nie miałam czasu. Jednak genetyczna przypadłość do bólu w stawach kolanowych, co jest przeciwwskazaniem dla biegania i z czasem bieganie stało się bolesne, zmusiło mnie szukać alternatywnych rodzajów aktywności fizycznej. Tak oto trafiłam na zajęcia do Anny Melnyk, u której można ćwiczyć w każdym stanie zdrowia i każdy znajdzie coś dla siebie! Te zajęcia na tyle mnie wciągnęły, że pobudka wcześnie rano i zajęcia na 7 rano nie stanowią dla mnie problemu, ponieważ w innym czasie mi nie pasuje (U mnie dwójka dzieci, nie ma niani, za to jest morze obowiązków i pracy, dlatego nie znajduję czasu dla siebie !) Wszystko sprowadza się do tego, że dosyć już szukać wymówek takich, jak nie ma czasu, czy też zdrowia itp. Po prostu nie ma chęci! A zwolennikom pracy na działce od razu powiem, że praca z łopatą nie zalicza się do sportu i dla zdrowia przynosi więcej szkody niż pożytku. Za to na dworze jest wiosna i można po prostu iść na jogging lub nordic walking. Zwykle, gdy wszyscy są  zdrowi i jesteśmy na miejscu, wtedy mam 5 treningów tygodniowo. Od poniedziałku do piątku po 45-50 minut, a weekendy pozostają na odpoczynek, chociaż przeważnie są one także aktywne. Podczas tego fitness maratonu, który jest mi naprawdę potrzebny po miesiącu podróży i po spożywaniu większej ilości jedzenia niż potrzeba oraz braku aktywności fizycznej :-)), będę miała 8 treningów tygodniowo, również od poniedziałku do piątku (3 razy w tygodniu po 2 treningi). Będzie to 5 razy ogólny fitness (połączenie cardio i treningu siłowego) oraz 3 razy pilates w towarzystwie ze starszą córką. I nikt mnie z kijem nie wygania na zajęcia, a po prostu tak mi się podoba! Moja trenerka fitness twierdzi, że do utraty wagi potrzebne są co najmniej 4 lekcje w tygodniu. 

Zajęcia sportowe wzmacniają nasze ciało, stajemy się bardziej wytrzymali i szczęśliwsi (podczas treningu  wydziela się hormon szczęścia, czyli serotonina). Zauważyłam sama po sobie, że mam znacznie więcej energii. Może nie od samego początku treningów, gdy ciało jest jeszcze słabe i może się wydawać, że siły jest coraz mniej, ale już po miesiącu, kiedy mięśnie zaczną się wzmacniać i ciało stanie się bardziej wytrzymałe, da się odczuć więcej siły na inne rzeczy. Tak więc aktywny sposób życia jest kluczową częścią fitness maratonu.

O śnie. Podczas fitness maratonu i w ogóle na co dzień należy koniecznie uregulować porę snu. Powinno go wystarczyć: 7-8 godzin dla osoby dorosłej. Trzeba wcześnie chodzić spać i odsypiać niezbędny czas. Dzięki temu na wszystko wystarczy energii i nie zwiększy się poziom kortyzolu, czyli hormon stresu, który się wydziela, gdy jest za mało snu. Ponadto podczas snu wydziela się hormon snu, czyli melatonina, która jest również często nazywana hormonem młodości i urody. Melatonina wzmacnia naszą odporność, ma wyraźne właściwości przeciwnowotworowe i pomaga w walce z szeregiem poważnych chorób. A do tego brak melatoniny jest bezpośrednią przyczyną gromadzenia się tłuszczu w organizmie. Taka jest reakcja ochronna naszego ciała. W związku z tym nie należy lekceważyć odpowiedniej ilości snu.

O wodzie. Chyba wszyscy już wiedzą, że trzeba pić dużo wody. I to prawda, a w przypadku odchudzania, woda również wspomaga ten proces. Wystarczająca ilość wody w organizmie przyspiesza metabolizm, szybciej usuwa toksyny z organizmu (właśnie z tego powodu chce się bardzo pić z rana, po wieczornej imprezie) i po prostu wypełnia żołądek. Dzięki temu zmniejszą się uczucie głodu. Ponadto wystarczająca ilość wody w organizmie, sprzyja usuwaniu nadmiaru płynu i eliminacji nadmiaru wody w organizmie. Dzieje się tak, ponieważ, gdy w organizmie jest dostateczna ilość wody, wtedy ciało jej nie gromadzi, a usuwa. Natomiast gdy dostarczymy mało wody, wtedy dokładnie odwrotnie, mechanizm ochronny ją zatrzymuje w organizmie (kto wie, kiedy znowu pojawi się woda!). Prawidłowa ilość wody niezbędna dla naszego ciała jest obliczana według wzoru: Masa ciała x 0,3 = ... l wody ile trzeba wypić. Nie każdy potrzebuje 2 litry wody. Ktoś może potrzebować więcej. I musi to być woda. Nie kompot, sok, herbata lub kawa, a dokładnie woda! Większą część wody należy wypijać przed 18:00, aby mieć spokojną noc :-). Oczywiście są różne zalecenia medyczne, które mówią, że nie można pić dużej ilości wody, dlatego, jeśli ktoś ma jakiekolwiek wątpliwości to najlepiej skonsultować się z lekarzem.

O ilości posiłków. Koniecznie trzeba jeść śniadanie, obiad i kolację. Do tego można sobie pozwolić na 2 przekąski. Nie należy siebie doprowadzać do wielkiego głodu, ponieważ wtedy zjada się więcej niż to konieczne. W takim przypadku także wytwarza się hormon stresu i organizm bardzo starannie gromadzi cały zapas, który został mu w końcu dostarczony, zamiast normalnie go metabolizować. Tak samo nie należy ciągle podjadać. Powinny być zachowane wyraźne odstępy między posiłkami. Prawidłowy rozkład spożywanego jedzenia powinien wyglądać następująco:

25% - śniadanie;

40% - obiad;

25% - kolacja;

10% - przekąski.

Ukraińskie przysłowie, które mówi, że "śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, a kolację oddaj wrogowi" nie jest prawidłowe. Jeśli zjecie za duże śniadanie, to po nim zachce się spać, a nie się ruszać i uczucie ciężkości będzie gwarantowane przez cały dzień. Jeśli zje się mało na obiad, wtedy będzie się chciało zjeść więcej na kolację. A jeśli w ogóle nie jeść kolacji, wtedy nie wyobrażam sobie, jak można dociągnąć do 22-23 godziny i normalnie zasnąć.

Śniadanie powinno być pożywne i można sobie na nie pozwolić to, co jest kaloryczne. Jest cały dzień na spalenie. W ideale powinny to być korzystne węglowodany lub lekkie białkowe jedzenie. Śniadanie trzeba koniecznie zjeść! Trzeba je zjeść nie później niż godzinę po przebudzeniu. Nawet przy prawidłowym odżywianiu, jeśli ktoś odpuści sobie śniadanie lub zje za późno, wtedy spowalnia się metabolizm na cały dzień i na długą metę prowadzi do różnych zaburzeń hormonalnych.

Za słowami mojej fitness trenerki Anny Melnyk: "Jeśli nie chce się wam zjeść śniadania, to oznacza, że zjedliście za dużo na kolację".

Obiad. Główne spożycie jedzenia. Może to być zupa i coś na drugie danie lub pożywna sałatka. Na obiad można sobie pozwolić na wszystkie grupy produktów i posiłek powinien być pożywny. Jeśli będzie zbyt lekki (lekka zupka itp.), to istnieje duża szansa, że na kolację ​​zjecie więcej niż potrzebne. 

Kolacja powinna się odbyć 3-4 godziny przed snem. W ideale powinny to być lekkie białkowe produkty i błonnik (sporo znajduje się w warzywach).

Na przekąski można sobie pozwolić w przerwach między głównymi posiłkami i nie powinny one być większe niż 150 g czegoś zdrowego i niezbyt kalorycznego. Mogą to być jakieś owoce lub trochę białkowego produktu.

Czego kategorycznie nie można spożywać przy diecie fitness:

- żadnych produktów przetworzonych (z wyjątkiem serów i nabiału): konserwy, kiełbasy, parówki, gotowe pasztety, słodycze, soki itp.

- mąki pszennej, włączając w to chleby na bazie mąki pszennej. Czytajcie uważnie skład chleba i jeśli pierwszym składnikiem jest mąka pszenna (nawet niektóre ciemne pieczywo tym grzeszy), to taki chleb spożywać nie można. Musi to być żytnia, pełnoziarniste pszenna lub gryczana mąka itd.

- białego cukru i jego zamienniki (te ostatnie wyrządzaj znacznie więcej szkody organizmowi niż cukier);

- wieprzowiny (nawet u chudej świni  występuje zbyt dużo tłuszczu). Trzeba zrezygnować przyjemniej na okres odchudzania.

- ryb z rodziny łososiowatych wyhodowanych na fermach (prawie wszystkie ryby w sprzedaży), tilapia i panga (warunki hodowli tych ryb sprawiają, że są one szkodliwe). Trzeba także zrezygnować z ryb słodkowodnych wątpliwego pochodzenia (wszystkie karpie i im podobne ryby hodowane na paszach o wątpliwej jakości i antybiotykach). Jeśli ktoś chce zjeść rybę słodkowodną, to koniecznie trzeba znać jej pochodzenie. Oczywiście są miejsca, gdzie można dostać karpia i inne ryby o dobrej jakości, wystarczy zapytać o hodowlę, z jakiej pochodzą;

- kaszy manny i kuskusu szybkiego przygotowania (prawdziwy kuskus długiego przygotowania jest bardzo trudno znaleźć;

- białego, oczyszczonego ryży;

- odtłuszczonych produktów. Tam, gdzie nie ma tłuszczu, ale teoretycznie powinien być. Istnieją inne składniki zagęszczające zamiast tłuszczu, takie jak skrobia i różne szkodliwe substancje chemiczne, które nadają produktowi przyjemny smak i prawidłową konsystencję;

- świeżo wyciskanych soków. Nie można spożywać więcej cukru niż potrzeba, nawet nie zdając sobie sprawy kiedy. Lepiej zjeść jeden cały owoc niż 3-4 w szklance. W całych owocach znajduje się jeszcze zdrowy błonnik, tak więc owoce trzeba jeść w całości.

- prawie wszystkich rodzai alkoholu. Czasami, gdy naprawdę się chce, można sobie pozwolić na 150-200 ml wytrawnego wina lub 100 ml koniaku albo innego brandy, ale nie częściej niż raz w tygodniu (w ideale :-))

- Trzeba ograniczyć cukier. Jeśli nie możecie się obejść bez słodkiego, wówczas nieoczyszczony brązowy, trzcinowy, buraczany, palmowy lub kokosowy cukier można spożywać w bardzo umiarkowanych ilościach podobnie jak miód i syrop klonowy. Jednak miodu nie może być więcej niż 1 łyżeczka dziennie, podobnie jak cukru. Chociaż ci, którzy są przyzwyczajeni do spożywania cukru w dużych ilościach, powinni stopniowo eliminować go z diety;

Co można i trzeba jeść:

- Ryby wszelkiego rodzaju, tylko tłustej nieco mniej;

- Mięso kurczaka (kurczęta i brojlery wolnego chowu), wołowinę, cielęcinę czy też mięso królika. Te rodzaje mięsa mają bardzo umiarkowaną ilość tłuszczu. Jeśli ktoś chce to może usunąć skórkę z kurczaka; (Kaczki, gęsi oraz baraninę lepiej pozostawić na okres po odchudzaniu i spożywać je w umiarkowanych ilościach)

- Wszystkie warzywa bez wyjątku, tylko w umiarkowanych ilościach. Jeśli chodzi o ziemniaki, to można sobie pozwolić na 3 średnie ziemniaki tygodniowo. Muszą jednak być upieczone lub ugotowane w mundurkach albo przynajmniej niezbyt rozdrobnione.

- Zielenina bez ograniczeń. Wszystkie jej rodzaje. Zielone warzywa są również mile widziane na diecie fitness.

- Produkty mleczne, które nie są zbyt tłuste. Jeśli śmietana to 15%, twaróg 5-9%, kefir 2,5% itp. Mleko warto ograniczyć na okres odchudzania, ze względu na obecność w nim słodkiej laktozy. Można spożywać, ale w bardzo umiarkowanych ilościach. Sery mogą być praktycznie wszystkie, ale im tłustszy ser, tym mniejsza ilość powinna się znaleźć w diecie. Średnio 30 g dziennie. Masło można spożywać, ale nie często i w małych ilościach. Idealnie by było 20 g na tydzień.

- Owoce morza można spożywać wszystkie bez wyjątku. Tylko niezbyt często, ponieważ małże, kalmary, przegrzebki i niektóre krewetki, pełnią funkcję oczyszczającą w wodzie, czyli filtrują wodę. Owoce morza zawierają w sobie wiele składników odżywczych, dietetyczne białko, ale także śladowe ilości metali ciężkich i wiele innych szkodliwych substancji, dlatego powinny być spożywane w umiarkowanych ilościach.

- wszystkie zboża i rośliny strączkowe, ale oprócz płatków szybkiego przygotowania, kaszy manny i białego ryżu i ogólnie wszystkiego, na czym widnieje napis „szybkiego przygotowania”.

- Nierafinowane oleje roślinne w umiarkowanych ilościach.

- Owoce można jeść wszystkie z wyjątkiem winogron i bananów (wyjątek dla bananów można zrobić, gdy zastępuje cukier w deserach lub napojach). Owoców trzeba jeść nie więcej niż 300 g dziennie i należy je spożyć do 16:00. Żadnych wieczornych przekąsek w formie jabłek! Lepiej wziąć ogórek :-))

- Orzechy i pestki w ilości nie większej niż 20-30 g dziennie na osobę dorosłą;

- chleb pełnoziarnisty (z mąki pełnoziarnistej), makaron z twardych rodzajów pszenicy (z określoną ilością białka na opakowaniu, 12 g lub więcej) i pełnoziarniste makarony;

- Jajka. Można sobie pozwolić na 2 jajka dziennie. Jajeczne białka można spożywać w nieograniczonych ilościach.

Porcje. Przy tak dużej ilości produktów, które można spożywać, porcje odgrywają niezwykle ważną rolę! Jeśli jest to mięso lub ryba, to 150-200 g. Jeśli są to kasze i zboża to 50-60 g suchego produktu na porcję. Jeśli chodzi o chleb, to mogą to być 2 małe kromki dziennie. Około 100 g warzyw na jedną porcję. Liści sałaty może być dość dużo. O ilościach pozostałych produktów pisałam powyżej w spisie. Łącznie na jeden posiłek można zjeść od 250 do 400 g różnych produktów (na obiad więcej niż na inne posiłki).

I o kaloriach. Prawdopodobnie wielu z was rozczaruję, ale ja ich nie liczę i liczyć nie zamierzam. Po pierwsze, żeby dokładnie określić ich liczbę, trzeba niemal z naukową dokładnością odważać składniki i je analizować. Żeby nawet obliczyć je w przybliżeniu, trzeba stracić sporo czasu, a niedokładnych informacji publikować nie będę. Jeśli zajmę się dokładnym liczeniem kalorii pochodzących z białek, tłuszczy, węglowodanów i błonnika, wtedy będę w stanie publikować 1-2 przepisy na tydzień. Jeśli ktoś jest zainteresowany, to ja określam dokładną masę poszczególnych składników i na podstawie tych danych można samemu je policzyć. Podczas fitness maratonu, choć oficjalnie maraton zaczyna się dziś, to jestem praktycznie w jego trakcie od półtora tygodnia (trzeba było wcześniej przygotować przepisy i inne materiały), instynktownie wybieram produkty i gotuję potrawy nie za bardzo kaloryczne. Najwięcej kalorii jest zawarte w tłuszczach i słodkich produktach, dlatego ograniczam spożycie obu tych grup w tym okresie.

Po napisaniu tego wszystkiego chciałabym również dodać, że zdrowe odżywianie i uczenie się tego jest bardzo ekscytujące, ale BEZ FANATYZMU! Zdrowy rozsądek jest potrzebny we wszystkim! Trzeba uważać, żeby nie dojść do absurdu i nie tworzyć codziennych posiłków z tabelą indeksów glikemicznych w dłoniach czy też odmaczać absolutnie wszystkie zboża i orzechy, bo gdzieś tam jest trochę kwasu fitynowego, który w umiarkowanych ilościach jest nawet pożyteczny. Nie tyje się od ugotowanej marchewki czy też nieodmoczonych orzechów. Tyje się od produktów o wątpliwej jakości i strasznym składzie chemicznym, od ciągłego przejadania się i siedzącego trybu życia. W moim życiu jeszcze nie widziałam otyłej osoby, która by mało jadła i nawet jeśli ta osoba twierdzi, że mało je to wystarczy spędzić z nią dzień i samemu się przekonać, że tylko się jej wydaje, że mało je :-)). Osobiście znam kilka takich osób.

A jeśli chodzi o zdrowie, to wyłącznie zdrowa dieta niczego nie gwarantuje. Doskonałym tego przykładem jest Savely Kramarov, radziecki aktor komediowy oraz znany polityk Winston Churchill. Kramarov całe życie fanatycznie prowadził zdrowy tryb życia, intensywnie uprawiał sport, jogę i był wegetarianinem. Nie pił, nie palił, nie spożywał soli i pikantnych potraw, kupował jedynie produkty ekologiczne o najlepszej jakości. Zmarł w wieku 60 lat na raka jelita grubego. Jak się później okazało, oprócz raka chorował również na zakrzepicę krwi, która często wiąże się z nieprawidłowym odżywianiem.

Natomiast Churchill był znanym pijakiem oraz łakomczuchem i praktycznie codziennie zjadał na śniadanie smażony boczek i jajka, popijając wszystko whisky lub leżakowaną brandy, a także zapalał grube cygaro. Ponadto lubił także wyraźne w smaku desery oraz dobry, tłusty rostbef i pikantne indyjskie  dania. A pił tyle alkoholu, że nawet sam żartował, że jedyny napój bezalkoholowy, który spożywa to zupa :-). Churchill dożył prawie do 91 roku życia przy pełnej świadomości, co prawda był po kilku atakach serca, po których z trudem dochodził do zdrowia. Natomiast mieszkańcy japońskiej wyspy Okinawa, która jest uważana za wyspę długowieczności, często spożywają wieprzowinę i wieczorami przesiadują w barze przy piwie. Ich życiowa filozofia sprawdza się do tego, żeby być szczęśliwym i cieszyć się życiem. W związku z tym we wszystkim trzeba zachować zdrowy rozsądek i nie zapominać o radości życia.

Z czystej ciekawości oraz chęci zrzucenia wszystkiego, co odłożyło mi się podczas podróży, biorę udział w fitness maratonie i część tych zasad jedzenia pozostanie ze mną na dłużej. Ale po odbyciu tego wszystkiego z jeszcze większą przyjemnością będę delektować się wędzonym boczkiem własnej roboty, smażonymi jajkami, pieczonymi żeberkami oraz smakować letnie tarty i torty z bogatym kremem z owocami. Do tego zamierzam spędzać długie letnie wieczory przy świecach na podwórku, popijając z moim ukochanym mężem schłodzone wino z sezonowymi owocami, ponieważ właśnie z tego czerpię ogromną radość życia. Lepiej będę puszystą i szczęśliwą niż chudą i niedobrą :-), ale zawsze będę znała miarę we wszystkim!

Życzę wam dobrego nastroju i mocnego zdrowia!